Székesfehérvár
Ez évtől főként hétfőre és csütörtökre írok ki időpontokat.
A csoportok természetesen hasonló céllal és kondícióval lévők csoportja.
Szabad időpontok februártól: hétfő és csütörtök napokon 9, 12 és 14 óra, valamint 15.30 óra.
A csoportokba még 1-3 fő jelentkezését várom szeretettel. Mivel maximum 5 fősek a foglalkozások, ezért is ez a megkötés.
Várom szeretettel a korosztályomat, a 40-80 éves Hölgyeket az óráimra 🙂
Számos előnyöket zsebelhetünk be a fűrdőszobánkban is a tusolás alkalmával a hűvösebb-hidegebb időnkénti tusolással.
„Értornaként” funkcionálva, az immunrendszerünk örömére, az anyagcserénk is hálás lesz, és a mentális egészségünk – stressztűrésünk jótékony hatásáig.
Nyilván én már ősz óta edzettem a nyílt vízi eseményre, az egyre hidegebbé váló medencevízben.
A Balaton vize ekkor már 10 fok alatt volt. A Balatoni Jegesmedvék-hez csatlakoztunk. A csobbanás előtt légzőgyakorlatokat végeztünk, bemelegítettünk, és utána szaunával zártuk az eseményt. Az edző-vezető nagyon képzett, így bátran léptünk ki a konfortzónánkból a vízbe 🙂
Szilveszterkor a horvátországi Rab városa tradicionális eseményéhez csatlakoztam. 1998 óta szilveszterkor fürdőznek a tengerben. A víz 13 fokos volt, a legidősebbek úgy 70-80 év közöttiek voltak.
A helyi Padova Hotel strandján voltunk és kitelepültek a partra, megvendégelve bennünket teával, kávéval, sütikékkel 🙂
A teljes test edzésére vállalkozik. Az állomások gyakorlatai egymásra épülnek.
A gyakorlatok vegyesen fordulnak elő, saját testsúlyos, eszközös, és kardiógépek segítségével. Egy pillanatkép:
Kiemelt fejlesztő tulajdonsága az erő-állóképesség fejlesztése, a kardióvaszkuláris rendszerünk megdolgoztatása, és nem elhanyagolható a zsírégető funkciója sem.
Az izmok-ízületek teljes mozgástartományban való munkája jótékony hatással jelentkezik a mindennapjainkban is.
Bemelegítés és az izmok aktivációja után belekezdünk a munkába. Közben zene szól, mint mindig 🙂 A gyakorlatokat kivetítem a televízió képernyőjére, hogy mindenki követni tudja az adott állomás feladatait.
Több, mint 6 km-es távon próbáltuk ki a 12-3-30 edzésmódszerünket. Ami 12%os emelkedőn – 3 mérföldóra (4,8 km/h) -30 perc időtartamban, a maximál pulzus 60-70%-a tartományban tartva a pulzusunkat.
Bár ez a terep, pákozdi dombokon van, így az emelkedők nagyobbak, mint 12%. Pihenőkkel 1,5 óra alatt teljesítettük. A táj havas volt 🙂
A legfiatalabb edzettem 45 éves, a korelnök 68 éves 🙂
Nem jártunk ott egyedül, egy csapat kutyus is hozzánk csapódott egy kicsit 🙂
Pulzuskontrollos edzőgépekkel és az általam ugyancsak kedvelt PHA, eszközös és összeállított gyakorlatsorokkal végzünk kardió edzéseket. Önállóan és az edzésekbe illesztve.
Kardiovaszkuláris rendszerünk, a tüdőnk, érrendszerünk meghálálja ezt, és a teljesítmény hatására azt várjuk, hogy az ébredési, nyugalmi pulzusunk megfelelőbb lesz, a terhelések után az első percben és 5 percig percenként mérve a pulzusértékünket, azt tapasztaljuk, hogy a pulzusnyugvásunk is egyre jobb. A vérnyomás értékekre is hatással tudunk lenni.
A pulzuskontroll fontos, mert az első időkben, ha szükséges állóképességet edzünk a későbbi úgymond igazi edzésekre. Ahol ugyancsak fontos a pulzus tartománya a célunk szerint. Ahol aerob, vagy anaerob tartományban edzünk. Ezt a megfelelő képlettel ki tudjuk számolni, személyre szabottan.
A gépek elektronikája kapcsolódik a mellkasra felhelyezett övekkel, és a pontos pulzust nyomon tudjuk követni.
Nem unatkozunk a kardió edzések alatt, a zene és a természetfilmek segítenek a lelki-gondolati síkon is hozzáadni plusszt az edzéseinkhez.
A másik módszer az ún. 12-3-30 módszere.
Ezt terepen, vagy futópadon szoktuk végezni.
A módszer lényege, hogy 12%-os emelkedőn – 3 mérföld (4,8 km/h) sebességgel haladunk a futópadon, és 30 perc időtartamban. A maximál pulzus 60-70%-a tartományban tartjuk a pulzusunkat.
Jótékony hatást az anyagcserére, inzulinszenzivitásra vált ki. Célunk még ezzel a módszerrel, hogy a kardióvaszkuláris hatékonyságát kihasználjuk, a tüdőkapacitás serkentését, intenzívebb izommunkát is kíván és a kalóriaégetés sem elhanyagolható ez idő alatt.
A PHA módszer, a vérkeringésünk javítására fókuszál.
Összeállított 4 gyakorlatcsoporton belül, 4 egymást követő gyakorlatsor az egymástól távol eső izmokat dolgoztatja párban. A pihenőidő is speciális ebben a formában.
Így a vér útja az egymástól távol eső izmok irányába nagyobb távolságot fog megtenni. Fokozza, ezáltal javítja a vérkeringést. Nyilván ezen kívül edzést is jelent az izmok számára.
Kitartó munkánk eredményeként 2025 novemberében részt vettünk a Spartan Sprint 6 km-es akadályversenyén, Pomázon.
Jómagam már a 2. versenyen vagyok túl. Az első versenyt a férjemmel együtt teljesítettem 2024-ben Szombathelyen, a jótékonysági futamban. Az edzettem, aki társam is volt a versenyen, 50 éves.
A terep nagyon szép volt, mint látható a képen, dimbes-dombos is. Az indulók között korosztályos társaink is voltak. nagyon jól éreztük magunkat, és készülünk a következőre, és most csatlakozott hozzánk még egy edzettem.
S a végén az érem mellé ajándékba alkoholmentes sör is jár 🙂
Edzéseink alapvetése.
Az eredmény, valójában a célunk is a tanfolyam, edzés alatt.
Edzésmódszereim
Az eredmény a mindennapi életünkben is megérezhető mozgás, erőkifejtés, állás, ülés, fekvés közben:
Edzésmódszereim
Ellenállásos – súlyterheléssel, saját testsúllyal, egyensúlytartásra – pl. bosun, kardió gépekkel végzett edzések.
A gyakorlatok a természetes mozgások tárházából, felhúzások, lehúzások, emelés-süllyesztés, tolás, húzás mozgássorokat valósítják meg terhelés alatt. Azaz funkcionális és fejlesztő gyakorlatok.
A módszer elemei
Az alapozás alatti időszakban a testünk mélyen fekvő izmait edzük, amelyek a későbbi időszakban stabilizáló funkciót fognak adni a fejlesztések alatt. Itt fontos az ízületi előkészítés elve, hiszen így tudjuk majd biztonságosan terhelni a következőkben az izmainkat a testépítésünk során.
Majd az erő-állóképesség fejlesztésének szenteljük az időt. Egy gyakorlaton belül főként több ízületet megmozgató, úgynevezett alapgyakorlatokat végzünk. Izomláncokat hozunk létre a mozgásban a mozgássor alatt. Ami a munka hosszabbodik rövidül, az izom egy területe dolgozik és folyamatosan átterjed a mozgás a másikra létén alapul.
Itt az izomzatunk már tónusosabb. Formásabb.
Ezután tudunk hozzákezdeni az izomtömeg növeléséhez. Ez bármennyire is furcsán hangzik, 50-60 éves kor felett is lehetséges.
Ebben az időben találkozunk az edzéseimen látványosabb, érdekesebb edzésmódszerekkel.
Például a Piramis módszer, ami annyit jelent, hogy a piramisunk alján példaként 12x ismételjük a gyakorlatot, majd feljebb lépve 8x, a csúcsára érve 6x éshát le is kell érnünk, így visszafele 8 ismétlés, és 12 ismétléssel le is érkeztünk. Csinálhatunk úgynevezett erőszuperszettet, részismétléses módszerű edzéseket a maga szabályaival egyetemben, vagy vérbőségfokozásra óriás sorozatokat.
Tudjuk formázni is az izmainkat megfelelő edzésmódszerekkel.
Kardio edzéseink kardio gépekkel és ellenállásos edzésekkel.
A kardio gépekkel való edzéseket a gépekkel kommunikáló mellkasi pulzusövek segítségével valósítjuk meg. Hogy a megfelelő pulzustartományban dolgozhassunk. Ezek közepes pulzustempóban és egy adott időn belül tartós és változó intenzitásúak. Önállóan és más edzésmódszerekkel kombinálva végezzük.
A PHA módszer – Kardiovaszkuláris szív-, keringési edzésmódszer (Peripheral Heart Action Traiining) a másik kedvelt módszerem.
Az általános erőnlét, a kardiovaszkuláris, szív és érrendszer leghatásosabb edzésének a módszere. Az erőnlét majdnem minden összetevőjére hatással van, a gyakorlatok összeállításának függvényében.
4 gyakorlatsort állítunk össze, gyakorlatsoronként 4 feladattal. A feladatokon belül 2 párban van, úgy, hogy minél távolabb legyen a testtáj egymástól, ahol az izmokat dolgoztatjuk. 12-20 ismétléssel és pihenőidő nélkül a két gyakorlatsor között. Az itteni pulzuskontroll szerint, kiszámolva a megfelelő képlettel a maximális pulzusunkból azt anaerob tartományban tartjuk. Korombélieknél ez 120-130 Bpm/ütés lesz/ perc.
Ami történik, a vér útja a távol eső izmok irányába nagyobb távolságot fog megtenni.
Fokozza, ezáltal jótékonyan javítja a vérkeringést. Mellette a zsírégetés is jelentős lesz.
Köredzések
Állomásokból kört alkotunk, és itt egy-egy gyakorlatot végzünk. Gépeken, padon, kötélen, gyűrűn, húzódzkodón, súlyzókkal, zsákkal, stb. .
Végezzük ezt kiegészítő tevékenységként az óra anyagába beillesztve, vagy crossfit jelleggel. Pillanatkép:
Kondicionáló céllal, alapozó edzésekkor, erő-állóképesség fejlesztésre, jótékony szív és érrendszeri hatás kiváltására.
Testépítő-, és formáló edzések
Amelyek figyelembe veszik a lemaradt testtájak fejlesztését is az izomelsőbbség elve alapján.
Mindezek haszna a számunkra
Fennáll az izomerő és izomegyensúly, mozgás és mozdulatlanság közben a testünk tartását a legkisebb erőkifejtéssel képesek vagyunk hosszabb ideig fenntartani. Ez az egészség egyik alapja, és fittnek érezhetjük magunkat. A lelki erőnket támogatja a mindennapokra.
„Ami könnyű és stabil.”
Testünket, idegrendszerünket, gondolatainkat, érzéseinket, relaxációval nyugtatjuk le az órák végén levezetésként.
